养生 | 一张“胆固醇含量表”,照着吃不给心血管添堵

不同人群，

每天需要的营养也不同，

这里有一份食物胆固醇含量表，

照着吃给健康加分！

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根据《中国食物成分表》，以下常见食物每100克可食用部分中，胆固醇含量如下表↓

类别	种类	含量（毫克）	种类	含量（毫克）
畜肉类	猪肉（肥）	109	羊肉	92
猪大肠	137	猪胆肝	1017
猪脑	2571	牛肉	84
驴肉	74	兔肉	59
禽肉类	鸡肉	106	鸡肝	356
鸭肉	94	鸭舌	118
鹅肉	74	鸽	99
乳类	牛奶	15	全脂牛奶粉	110
酸奶	15	契达干酪	100
奶油	209	黄油	296
蛋类	鸡蛋	585	鸡蛋黄	1510
鸭蛋	565	鹌鹑蛋	515
鱼虾蟹贝类	草鱼	86	罗非鱼	78
银鱼	361	鲫鱼	130
大黄花鱼	86	沙丁鱼	158
鲈鱼	86	平鱼	77
对虾	183	梭子蟹	142
鲜扇贝	140	鲍鱼	242
海参	51	章鱼	114
糕点类	奶油蛋糕	161	饼干	81
油脂类	牛油	153	橄榄油	0
羊油	110	猪油	110

《中国居民膳食指南》强调“营养均衡”和“食物多样化”，其中就对蛋类、内脏类、脂肪类有明确的建议：

• 蛋类建议每天40～50克（大约1个鸡蛋的量），吃鸡蛋不弃蛋黄；

  
  

• 动物内脏含丰富的脂溶性维生素和一些微量元素，建议每月食用2～3次，每次25克（半两）左右；

  
  

• 脂肪尤其是动物性脂肪（动物油、肥肉）摄入，建议每天烹调用植物油，摄入量为每人25～30克（半两左右）。

6种营养素是“坏胆固醇”克星

日常饮食中，以下6种营养素可谓“坏胆固醇”的“克星”，不妨在均衡饮食的前提下多加补充。

1

膳食纤维

主要来源包括：蔬果、杂粮、坚果、豆类等。建议成人每日摄入25~35克，大约为3碟蔬菜、2份水果，并以杂粮饭代替白米饭，便可轻松满足一天所需。
      

2

类胡萝卜素

主要来源包括：木瓜、芒果、西红柿、南瓜、红薯、胡萝卜等。

推荐大家每日摄入6毫克类胡萝卜素，大约食用6份蔬果(大约500克），其中必须包括2~3份黄色、绿色、红色的蔬果，就能达标。
      

3

维生素B2

建议大家每日摄取1.6毫克维生素B2，动物肝脏、深绿色蔬菜、豆类、坚果类、五谷杂粮、牛奶制品等都是富含维生素B2的大户。
      

4

烟酸

主要来源包括：动物肝脏、猪瘦肉、家禽肉、鱼肉、蛋类、花生、鳄梨、核桃、全麦食物等。每日最好摄入12~18毫克，大约等于100克猪肝、一碗半五谷饭。
      

5

维生素C

建议每日摄入100毫克维生素C，其最佳膳食来源是新鲜果蔬，每天吃两个橙子、两个猕猴桃就能满足所需。
      

6

钾

建议大家每日摄入2000毫克的钾，瘦牛肉、鱼肉、贝类、花生、木耳、黄豆、口蘑、西红柿、豌豆等都是膳食中钾的优质来源。

将主食的一部分换成薯类和豆类，并多吃果蔬，就能满足人体需要。

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