“奶”是我们常喝的饮品，但挑选起来，全脂低脂脱脂高钙无糖风味……琳琅满目的货架上，到底应该把谁带回家？
【十秒知全文】牛奶篇
◇ 低脂、脱脂牛奶适宜减脂期、中老年、三高，全脂牛奶建议健康成年人和发育期儿童饮用；
◇ 空腹可以喝奶！餐前30分钟是喝奶最好的时机，能够延长饱腹感、控制血糖、降低脂肪合成；
◇ 每天建议喝300ml牛奶（约一杯），如有补钙需求，则可以喝到500ml~
◇ 所有牛奶都不含防腐剂，保质期与消毒方式相关。
◇ “牛奶相克论”、“牛奶致癌论”…不存在的。
◇ 复原乳、早餐奶、儿童牛奶可以喝，需要注意糖含量；奶精不是奶；高钙奶没必要买，舒化奶适合乳糖不耐受人群；椰奶、植物奶可以酌情选用。
1、从脂肪含量看：
牛奶大概可以分为全脂、低脂和脱脂三种。
2、从需求来看：
①营养需求：牛奶中主要是水、乳糖、蛋白质、脂肪，和一些维生素和矿物质，在去除脂肪的过程，也会带走一些脂溶性的维生素（维生素A、维生素D等），但钙质主要存在于蛋白质部分，所以三种牛奶都可以补钙，也不需要额外选择高钙奶。
②减脂需求：控制体重不必纠结于是否脱脂，而如果处于严格减脂期，就建议选择脂肪含量更低的脱脂牛奶~
③增肌需求：三种牛奶蛋白质均在16%以上，，且乳清蛋白和乳脂中的共轭亚油酸都有助于增肌减脂~
④运动需求：牛奶的碳水化合物约为每杯12g，与很多运动饮料含量相当，适宜作为运动饮料饮用。可在运动后半小时，作为补充水分、恢复身体蛋白质和碳水化合物储备的补给，英国拉夫堡大学的营养学博士菲儿·沃森也证明了这一功效。
⑤其他需求：对于有乳糖不耐受症状的人来说，建议选择0乳糖的牛奶，不要空腹饮用，也可以选择用酸奶代替牛奶；另外从经济角度考虑，同一品牌系列的牛奶，往往脱脂牛奶价格更高，所以没有特殊需求时不必纠结于是否脱脂。
3、从消毒方法来看：
牛奶常见的消毒方法主要有巴氏消毒法和超高温灭菌法。而对于两种消毒方法的病菌含量和营养成分损失等争论由来已久，其实没什么必要，我们一起来了解两种方法的不同，再根据实际情况选择就好了~
①巴氏消毒法：亦称低温消毒法，利用较低的温度(60～82℃)杀死病菌，但仍会保留了小部分无害或有益、较耐热的细菌或细菌芽孢，因此巴氏消毒牛奶要在4℃左右的温度下保存，且只能保存3~10天，最多16天。适宜有冷藏条件下短期内饮用。
②超高温灭菌法（UHT）：高温灭菌奶（也叫常温奶），牛奶经过超高温瞬时灭菌处理，对脂肪、矿物质及主要蛋白质不构成影响，对一些不耐高温的维生素会造成一些损失；但保存时间相对较长，冷藏密封条件下一般可以保存30天以上。我们买的进口牛奶基本都会标注“UHT”，适宜囤货或外出饮用。
4、什么时间喝牛奶更好？
牛奶作为早餐的一部分，可以加强早餐营养，延缓餐后血糖上升，推迟饥饿感，餐后合成脂肪的风险也会下降；而作为夜宵的一部分，热量不高且有饱腹感，且含有钙、维生素B6等助眠成分~都很适宜。
综合来说，餐前30分钟是喝奶最好的时机，能够有效降低餐后血糖反应，延长饱腹感，降低脂肪合成风险，对于控制血糖、预防肥胖都有好处。
5、空腹能不能喝奶？
空腹不能喝奶？婴儿可是从出生就空腹喝奶哦~
如果空腹喝奶有拉肚子等情况，可能是乳糖不耐受哦~可以选择舒化奶、0乳糖或者酸奶、植物奶等。
6、每天牛奶喝多少合适？
每天建议喝300ml（约一杯），如有补钙需求，则可以喝到500ml~
不过为了避免摄入的饱和脂肪酸过多，喝到500ml以上时建议选择脱脂牛奶哦~
7、牛奶与哪些食物相克？
牛奶+果汁：果汁虽然酸，但胃酸更酸，蛋白质沉淀不能吸收什么的不必纠结的；
牛奶+茶/巧克力：奶茶？据说奶和茶会产生草酸钙，不过这点损失的钙对牛奶来说“九牛一毛”，不必在意；
8、牛奶致癌？
有说法称，牛奶中的酪氨酸和IGF-1有致癌性。
抛开剂量谈结果是不靠谱的，牛奶中的IGF-1量很小，况且经过高温消毒和人体消化已经失去食物活性，不会致癌；而所谓酪氨酸致癌，是在小鼠实验中用黄曲霉素诱发了癌症，再喂给大量酪氨酸将促进癌症发展，并不是酪氨酸直接致癌，且我们喝牛奶的量也远远低于实验量。
9、早餐奶？舒化奶？高钙奶？儿童牛奶？调制乳？椰奶？植物奶？……
早餐奶：一般是牛奶+水+糖，再添加一些谷物、坚果粉，或营养强化剂等。加水和糖之后，营养价值降低，其他营养添加量也非常有限，加上价格升高，不如直接选择牛奶或酸奶；
舒化奶：水解乳糖，适合“乳糖不耐受”人群，而平时喝奶没有不舒服的话就没必要选择舒化奶；
高钙奶：在奶中添加的钙，多为碳酸钙或乳酸钙，并不如牛奶中的钙好吸收，且牛奶含钙量较高，每天喝到500ml就完全可以满足补钙需求；
儿童牛奶：很多标注为“儿童牛奶”的调制乳，往往是风味发酵乳+营养素，而这些营养素其实在日常生活、儿童辅食或母乳和奶粉中都很容易摄取，反而是其中的糖添加让人望而生畏。
复原乳：指浓缩乳或奶粉，加入水或牛奶还原成液态的乳制品；浓缩和粉状更适合运输和保存，可以降低成本，因为加热次数更多、温度更高、时间也更长，必然会流失一部分营养，但仍然是健康规范的奶品，只是需注意是否额外添加了糖。
椰奶：原料是椰汁、椰肉、奶油和糖等，属于植物蛋白饮料，但蛋白质含量远低于牛奶（通常在0.5%）；
植物奶：如豆奶、坚果奶、米奶等，是由某些植物压榨制成，与全脂牛奶相比热量较低，对乳糖不耐受患者较为友好，可以酌情选用。
奶精：奶精可不是奶的精华，也不是奶成精了，而是氢化植物油、麦芽糊精、酪蛋白酸钠、硅铝酸钠，和奶一点关系也没有。
总而言之，在对乳糖耐受的情况下，根据实际情况不同选择相应的奶品，每天喝一杯，还是好处多多的~
传说中，如罗马足球队的标志一样，有一对刚出生就被遗弃的兄弟，被母狼用乳汁喂养大，后来，这对兄弟在这里建造了永恒之城——罗马。