怎么吃才是健康的

国外展开这一块的研究应用很多年了，已经系统研究如何通过饮食计划，控制预防治病，而且已经非常细，有针对预防高血压，考虑预防糖尿病、心脏病，如何控制胆固醇达到预防心脑血管疾病的，健脑的甚至助孕的，更细到食物的具体热量，也就是现在流行健身餐饮的应用，包括分析透彻了人在吃的行为特点，比如看电视电影容易吃更多食物，提出吃低密度食物降低人体摄入，在方法上也人性的考虑，不仅仅是一味地禁止，也会考虑弹性也提出替代方案，即便全素餐饮也没有坚持传统素食主义饮食法。

把几种健康饮食方法简单罗列，大家都学习学习，如果自己知道自己存在什么需要就对号入座，并进一步了解更详细的研究成果！

得舒饮食法（DASH diet）

得舒饮食法已经连续8年被评为最佳饮食方法了，DASH是“终止高血压膳食疗法”的英文缩写，它作为非药物治疗高血压的方法越来越受到重视。该饮食法包括食用蔬菜、水果、全谷物，并将每天的钠摄入量降低至2.3克以下。得舒饮食法对于各种人群都适用，你只要知道应该多吃什么，同时限制饱和脂肪含量高的食物，如肥肉、全脂乳制品、热带油脂、含糖饮料以及最重要的盐即可。同时，得舒饮食也可以有效预防和控制糖尿病。（血压高不吃盐不吃肥肉少吃油）

地中海饮食（Mediterranean diet）

地中海饮食的重点是水果、蔬菜、橄榄油、鱼类、全谷物以及其他健康食品。研究表明，地中海饮食能够降低患心脏病和乳腺癌的风险，另有研究表明它也有益于认知能力。评审认为该饮食是40个候选者中最佳的以植物为基础的饮食。另外，地中海饮食也能有效预防和控制糖尿病，一些研究表明，遵循地中海饮食的糖尿病患者的糖化血红蛋白水平有所改善。

（日本人的餐饮肯定是学地中海餐饮计划的，只是他们没有足够的食材来源，不过恰恰在这点上或许是我们可以思考的）

弹性素食饮食（Flexitarian diet）

弹性素食饮食由注册营养师道恩·杰克逊·布拉特纳创立，对于那些对素食感兴趣，但又不想完全放弃肉类的人来说非常适合。它提倡人们尝试“新型肉类”，例如富含蛋白质的豆腐、豆类、坚果和鸡蛋。而且，即使对“传统肉类”馋了，也可以照吃不误，专家认为这种饮食方法不仅个人可以参照，对一大家子人也同样适用。另外，弹性素食饮食法主要提倡增加而不是排除可选择的食物。正如它名字中的“弹性”二字，这种灵活的方式让人更容易坚持。

体重观察饮食法（Weight Watchers diet）

体重观察饮食法是指，食物和饮料都各有自己的营养分值，总分之和越低越好，饱和脂肪及糖分含量越高，分值越高；蛋白质含量越高，分值越低。因此即使同是380卡路里，鸡肉沙拉三明治比龙虾浓汤更值得选择。该饮食法今年做了调整，将鸡蛋归为了“零分”的食物，与豆类以及50种鱼类的分值相同。值得注意的是，这种饮食法在减肥作用中拔得头筹，控制了体重对预防糖尿病也有积极效果。

健脑饮食法（MIND diet）

健脑饮食法重点在于对大脑有益，特别关注声称能预防阿尔兹海默症等神经疾病的食物。该饮食法是地中海饮食和DASH饮食的混合版本，浆果、橄榄油、坚果和深色绿叶蔬菜是它的主角。尽管健脑饮食法的主要关注点是大脑健康，它在预防糖尿病也有不错的效果。这种方法是比较容易遵循的，不过也有专家提出只起到保健的作用，因为还没发现有人因为“戒掉”蛋糕推迟了阿尔兹海默症发病。

TLC饮食

TLC饮食是由美国国立卫生研究院的国家胆固醇教育项目创建的，旨在整体改善代谢状况，关键是大幅减少脂肪，尤其是饱和脂肪的摄入。它强调避免吃带皮的鸡肉、黄油和奶酪等食物，多吃水果、蔬菜、无皮鸡肉、鱼类和低脂奶制品。TLC饮食法非常有益于促进心血管健康，可以用于预防和治疗心脏病。

容积式饮食法（Volumetrics diet）

容积式饮食法由宾夕法尼亚州立大学营养学教授芭芭拉·罗尔斯提出，这种方法根据能量密度将食物分类，一些食物的能量密度比其他食物低，于是每克含有的卡路里就更低了。所以你不用管住嘴就能少摄入热量，还能有饱腹感。相比高密度食物，例如比萨、饼干和黄油，这种饮食法更推荐低密度食物，例如汤和富含水分的蔬菜。专家认为，容积式饮食法可有效预防糖尿病，一些研究发现，这种饮食有助于降低空腹胰岛素水平，能预防慢性病。该饮食法比较有弹性，它允许我们临时“放纵”一下，比如可以下馆子搓一顿，所以专家认为它更容易遵循。

梅奥饮食（Mayo Clinic diet）

梅奥饮食由美国明尼苏达州罗切斯特的团队开发，它的核心在于用好习惯代替坏习惯。例如，禁止在电视机前吃东西，零食也只能选择水果和蔬菜。这种饮食法声称，在第一阶段，即前两周，由于适应新的饮食习惯，一个人或许能减重5.4斤至9斤。梅奥饮食有自己的一套膳食金字塔，水果和蔬菜位于金字塔的最底部，即应摄入量最多。梅奥饮食旨在将健康饮食作为一种终生习惯，专家们指出，尽管它并不是专门为预防控制糖尿病开发的，但是确实有出色表现。

欧尼许饮食法（Ornish diet）

该饮食法由迪恩·欧尼许开发，强调摄入全谷类、水果、蔬菜和一些含有欧米茄-3脂肪酸的食物。专家称赞该饮食方法可以用于预防和控制糖尿病，并且能有效保护心脏健康。这种饮食中可能只有少量的蛋白质，绝大部分碳水化合物来源是蔬菜。不足之处在于，专家们认为要想遵循欧尼许饮食法“有点困难”，饮食本身虽然不复杂，但是大多数人都不会吃这么少的脂肪。

助孕饮食法（The fertility diet）

助孕饮食法主张能够帮助那些不宜怀孕的女性，鼓励食用蔬菜蛋白和油，喝全脂牛奶，并服用含有叶酸的多种维生素，通过遵循10个步骤提高生育能力。这一饮食法由哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的沃尔特·威利特和约格·查瓦罗开发，食用“优质”脂肪、全谷物和植物蛋白的女性改善了排卵情况，而那些食用“坏”脂肪、精制碳水化合物和红肉的女性可能会减少卵子，从而增加患排卵不孕症的风险。饮食法发起人建议，与脱脂牛奶和含糖碳酸饮料相比，全脂乳制品对生育能力更有好处。

素食饮食法（Vegetarian diet）

素食饮食法的规则很简单——不吃肉。在理想的情况下，其他蛋白质来源也可以弥补肉类的缺席，另外，富含纤维的蔬菜、水果和全谷物可以帮助维持饱足感。不同于严格的素食主义饮食法，这种饮食法可以吃鸡蛋、牛奶等动物制品，它们都是很好的蛋白质来源。素食饮食法主张能够减轻体重、预防慢性病，对预防心血管疾病也有一定功效。不足之处在于，许多专家认为对于一些人来说，要转换到素食并且坚持这种饮食习惯是有一定困难的。

总结上述饮食计划，水果、蔬菜、全谷物这些多吃，优质蛋白鱼类以及富含蛋白质的豆腐、豆类、坚果和鸡蛋是可以放心吃的，脂肪类油脂类属于需要控制的，食盐需要严格控制。

老外的成果适合中国人吗？国内最权威找到的是中国营养学会，发布过《中国居民膳食指南（2016）》，介绍说是根据2015年中国健康普查的成果编制，目前没有看到更新。

总结下来就是每天半两烹饪油？荤的不超过半斤？要吃素的将近2斤！

中国营养学会应该是总结世界先进经验，用博大精深的汉语文字总结出能够涵盖全国的饮食推荐方案，同时考虑中国较多炒菜的习惯，增加一个烹调用油不超过30克推荐，也应该是不敢突破中国传统烹饪方法，对健康饮食需要限制的脂肪油脂，提出一个厨师操作不了的烹饪用油指标。我们注意了多吃青菜少吃肉，而忽视了烹调油脂的摄入！中国营养协会推荐烹饪用油30克，大家都觉得不可思议或许就一直觉得错误的，也没有真正去思考我们一天到底摄入了多少油脂。

并列第一的地中海饮食，因为地域优势，有丰富新鲜的水果、蔬菜、橄榄油、鱼类、全谷物以及其他健康食品，大多数食物做法直接生吃，据说不能排DASH前面，因为适应范围太局限了，不是什么地方都有丰富新鲜的食材。写到这里，我觉得康庄田园种植养殖目标应该是这样，可生吃的蔬菜水果类，丰富的谷物薯类，探索可生吃的鱼类，时刻储备鸡以及鸡蛋，至于烹饪嘛？最简单的做法最精美的展现。

听说全世界最好看的人都关注我们了~