​一张“胆固醇含量表”,照着吃不给心血管添堵~

✦数据显示，我国心脑血管疾病患者人数已经超过2.9亿；

✦每两个去世的中国人中就有1人是死于心脑血管病；

✦因心脑血管病猝死的中青年人已占心血管病死亡的1/5。

1

取消胆固醇摄入上限，并不意味着可以无限制摄入。

有确凿证据证明，血管之所以出问题，与血液中的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，俗称“坏胆固醇”）增高有密切关系，中国居民冠心病死亡率增加，77%就是由血液胆固醇升高所引起。

“坏胆固醇”水平升高，会损伤血管，使血管壁上形成脂质斑块（即动脉粥样硬化），斑块逐渐增大，导致血管狭窄，从而引发冠心病和脑卒中等心脑血管疾病。

更危险的是，有些斑块就像“不定时炸弹”，一旦破裂就会引起血栓栓塞，堵塞血管，导致急性心肌梗死或脑梗死，短时间内就可夺人性命。

2

不同人的理想胆固醇水平是不一样的。

血液里的胆固醇总量正常范围应为3.6~5.2毫摩尔/升，含量若在5.2~6.2毫摩尔/升表示有中度患病风险，超过6.2毫摩尔/升则有高度风险。

“好胆固醇”正常值：

男性为1.16~1.42毫摩尔/升，女性为1.29~1.55毫摩尔/升。

在标准范围内，好胆固醇是高点好，但也不能过高，那样总胆固醇也可能相应偏高，对健康不利。

“坏胆固醇”正常值：

应该低于3.4 毫摩尔/升，有心血管疾病的患者则要控制在1.8~2.6毫摩尔/升以下。

“坏胆固醇”指标也并非越低越好。低于正常值太多，可能意味着两个问题：一是严重营养不良，二是合成功能障碍（如严重肝病）。如果胆固醇过低还伴消瘦，要排除肿瘤的可能。

食物胆固醇含量一览表

✦胆固醇“解禁”了，吃鸡蛋是不是就不用限制数量了？

✦卤煮、动物内脏、肥肉等是否也可以随便吃了？

当然不是~

“适量”是任何营养素和食物摄入都应当遵循的原则。

根据《中国食物成分表》，以下常见食物每100克可食用部分中，胆固醇含量如下表↓

类别	种类	含量（毫克）	种类	含量（毫克）
畜肉类	猪肉（肥）	109	羊肉	92
猪大肠	137	猪胆肝	1017
猪脑	2571	牛肉	84
驴肉	74	兔肉	59
禽肉类	鸡肉	106	鸡肝	356
鸭肉	94	鸭舌	118
鹅肉	74	鸽	99
乳类	牛奶	15	全脂牛奶粉	110
酸奶	15	契达干酪	100
奶油	209	黄油	296
蛋类	鸡蛋	585	鸡蛋黄	1510
鸭蛋	565	鹌鹑蛋	515
鱼虾蟹贝类	草鱼	86	罗非鱼	78
银鱼	361	鲫鱼	130
大黄花鱼	86	沙丁鱼	158
鲈鱼	86	平鱼	77
对虾	183	梭子蟹	142
鲜扇贝	140	鲍鱼	242
海参	51	章鱼	114
糕点类	奶油蛋糕	161	饼干	81
油脂类	牛油	153	橄榄油	0
羊油	110	猪油	110

6种营养素是“坏胆固醇”克星

日常饮食中，以下6种营养素可谓“坏胆固醇”的“克星”，不妨在均衡饮食的前提下多加补充。

1

膳食纤维

主要来源包括：蔬果、杂粮、坚果、豆类等。建议成人每日摄入25~35克，大约为3碟蔬菜、2份水果，并以杂粮饭代替白米饭，便可轻松满足一天所需。

2

类胡萝卜素

主要来源包括：木瓜、芒果、西红柿、南瓜、红薯、胡萝卜等。

推荐大家每日摄入6毫克类胡萝卜素，大约食用6份蔬果(大约500克），其中必须包括2~3份黄色、绿色、红色的蔬果，就能达标。

3

维生素B2

建议大家每日摄取1.6毫克维生素B2，深绿色蔬菜、豆类、坚果类、五谷杂粮等都是富含维生素B2的大户。

4

烟酸

主要来源包括：花生、鳄梨、核桃、全麦食物等。每日最好摄入12~18毫克。

5

维生素C

建议每日摄入100毫克维生素C，其最佳膳食来源是新鲜果蔬，每天吃两个橙子、两个猕猴桃就能满足所需。

6

钾

建议大家每日摄入2000毫克的钾，花生、木耳、黄豆、口蘑、西红柿、豌豆等都是膳食中钾的优质来源。

将主食的一部分换成薯类和豆类，并多吃果蔬，就能满足人体需要。

特别提醒：

✦已经患有高胆固醇血症的人群，特别是动脉粥样硬化患者，必须严格控制膳食中高胆固醇食物的摄入。

✦此外，每人都应养成每年定期体检的习惯。建议20岁以上健康人每5年化验一次血脂，45岁以上的每年都要查血脂。

想要血管一辈子不硬不堵？快照着这张表来吃。

　　

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